Berechnung des individuellen Energiebedarfs

Wie viel Energie benötigt mein Körper? Der Energiebedarf deines Körpers hängt von vielen Faktoren ab. Diese sind neben dem aktuellen Körpergewicht, der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter, dem Gesundheitszustand, der Umgebungstemperatur auch ausschlaggebend die körperliche Aktivität.

Das bedeutet, dass Personen die sich sportlich betätigen deutlich mehr Energie benötigen als Personen, die den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen. Dieser Unterschied ist sehr bedeutend, denn der Energieverbrauch von Personen mit einem ähnlichen Körpergewicht aber unterschiedlicher Aktivität, kann sich um bis zu 1 900 kcal pro Tag unterscheiden. Aktivität kann hierbei viele Facetten haben, wie zum Beispiel: Sport, Gehen und Stehen während der Ausübung des Berufs, Freizeitaktivität sowie unbewusste Bewegung wie Zappeln. Auch andere Faktoren wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie das Wachstum bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen benötigen zusätzliche Energie.

Zur Berechnung des individuellen Energiebedarfs wird eine Kombination von Ruheenergieverbrauch pro Tag und PAL-Wert herangezogen.

Der Ruheenergieverbrauch pro Tag wird je nach Geschlecht mit folgender Formel berechnet:

Frauen: (0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Männer: (0,047 x Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Als Beispiel nehmen wir eine Frau (Marie) mit 60 kg und einem Alter von 25 Jahren und einen Mann (Karl) mit 80kg und 30 Jahren.

Beispiel Frau: (0,047 x 60kg – 0,01452 x 25 + 3,21) x 239 = 1 354 kcal

Beispiel Mann: (0,047 x 80kg + 1,009 – 0,01452 x 30 + 3,21) x 239 = 1803 kcal

Zu dem Ruheenergieverbrauch wird zur Berechnung des Gesamtenergieverbrauchs nun der individuelle PAL-Wert (physical acivity level) ergänzt. Er ist das Maß für die körperliche Aktivität eines Menschen. Die Höhe des Werts ergibt sich aus der Berufs- und Freizeitaktivität. Demnach haben Personen mit einer hohen körperlichen Aktivität, beispielsweise mit dem Beruf einer Krankenschwester und dem Hobby des Inline-Skatens, einen höheren PAL-Wert als Personen mit einer niedrigen körperlichen Aktivität (z.B. Sekretärin und kein Freizeitsport).

Um den individuellen PAL-Wert zu ermitteln wird eine Tabelle zu Hilfe genommen. Sie beinhaltet verschiedene Werte, die von bettlägerigen Menschen bis hin zu Leistungssportlern reichen.

PAL-Wert	Beschreibung der Aktivität
1,2-1,3	gebrechliche, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
1,4-1,5	Büromitarbeiter, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
1,6-1,7	Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, z.T. auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
1,8-1,9	Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker, Hausfrau (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
2,0-2,4	Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Die Kombination aus dem ermittelten Ruheenergieumsatz und dem PAL-Wert ergibt den individuellen Gesamtenergieverbrauch. Folgende Formel lässt sich festhalten:

Ruheenergieverbrauch x PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch

In dem Beispiel für Marie würde die Ergänzung um den PAL-Wert so aussehen:

Marie ist Sekretärin und betreibt keinen Freizeitsport. Sie ist nur minimal aktiv. Somit hat Marie einen PAL-Wert von 1,4 und einen Gesamtenergieverbrauch von 1895kcal.

(Berechnung: 1 354 kcal x 1,4 = 1895 kcal)

Der Beitrag zeigt, dass die Ermittlung des individuellen Energiebedarfs aufwendig ist und nicht pauschalisiert werden kann. Allgemeine Werte, die man im Internet findet, dienen lediglich als Orientierung für bestimmte Alters- oder Gewichtsgruppen.

In einer Ernährungsberatung wird der individuelle Gesamtenergiebedarf ermittelt. Je nach Ziel des Kunden, z.B. Gewichtsreduktion, kann die Zufuhr einer entsprechenden Energiemenge festgelegt werden. Diese Vorgehensweise ist die Grundlage der Ernährungsumstellung. Sie ist maßgeblich an der Erreichung des Ziels, z.B. Gewichtsreduktion, beteiligt.