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Immer wieder denkst du, dass es gut wäre ein wenig Sport zu machen. Nach dem bewegungsarmen Alltag am Schreibtisch möchtest Du dich eigentlich noch gerne etwas bewegen. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Mal spontan eine Jogging-Runde eingelegt und hattest danach aber auf einmal Knieschmerzen? Keine Sorge! Da bist du bestimmt nicht alleine. Denn einfach loszulegen ist beim Joggen nicht unbedingt die beste Strategie. Auch wenn ich Deine Motivation bewundere, ist eine Vorbereitung dennoch wichtig und sinnvoll.
In diesem Beitrag bekommst du eine Anleitung an die Hand, wie Du endlich richtig starten kannst: mit Köpfchen und Vorbereitung! So bleiben dir die Knieschmerzen erspart und Du hast lange Freude bei deinen Jogging-Einheiten.
Schritt 1: gesundheitliche Voraussetzungen checken
Zunächst solltest du überlegen, ob du gesundheitlich in der Lage bist, mit dem Joggen anzufangen. Wenn du Dir unsicher bist, dann suche vorab lieber das Gespräch mit Deinem Hausarzt. Hast du zum Beispiel Übergewicht oder Herzprobleme, ist es sogar dringend empfehlenswert.
Überlege Dir, wie oft du Zeit und Lust hast, joggen zu gehen. Da du vermutlich lange Zeit nicht gejoggt hast, muss sich dein Körper in kleinen Schritten daran gewöhnen. Plane zunächst Intervalle. Konkret bedeutet das, dass du beispielsweise 3 Minuten lang joggst und anschließend 2 Minuten lang läufst, um eine kleine Pause einzulegen. Schon nach ca. 14 Tagen wirst Du sehen, dass du deine Intervallzeiten steigern kannst und weniger Pausen benötigst. Das Ziel ist, die Pausen irgendwann ganz zu streichen.
Pausentage sind ebenso wichtig, denn auch während du Pause machst, steigt deine Leistungsfähigkeit. Richtig erholst, startest Du voller Kraft in die neue Jogging-Einheit.
So. Nun ab vor die Türe und los geht's! Ah, halt Stop! Ist die Strecke direkt vor meiner Haustüre denn überhaupt geeignet? Grundsätzlich kommt es hier auch auf deinen Joggingschuh an. Eine gute Dämpfung ermöglicht Dir auch auf einem Teerweg ohne Überbeanspruchung der Gelenke zu joggen. Dennoch ist es empfehlenswert als Jogginganfänger größtenteils einen Wald- oder Sandweg zu verwenden. Auch eine oder mehrere Umrundungen eines nahegelegenen Sees können interessant sein. Probiere aus, was zu Dir passt!
Abwechslung bietet Dir eine saubere Rasenfläche, beispielsweise ein Fußballplatz. Hier kannst du auch ein paar Meter barfuß laufen. So wird nochmals deine Muskulatur nochmals anders trainiert!
2. Schritt: Deine Laufschuhe
Joggingschuhe gibt es wie Sand am Meer. Wer soll da schon den Überblick behalten? Vielleicht ist eine Beratung in einem Sportfachgeschäft möglich oder du
Bedenke auch deine ausgewählte Joggingstrecke. Für Wald- oder Sandwege benötigst Du gutes Profil
3. Schritt: Deine Herzfrequenz
Der Tipp schlechthin: Laufe nur so schnell, dass Du Dich noch nebenbei unterhalten kannst. Um genauere Anhaltspunkte zu erhalten, ist es ratsam sich mit einer Pulsuhr auszustatten.
Hier gibt es zahlreiche Modelle. Du findest bestimmt eine, die Deine Vorlieben bedient. Der Vorteil dieser Uhren ist, dass du lernst die Belastung besser einzuschätzen und deine Trainingserfolge deutlicher sehen und nachvollziehen kannst. Als Jogging-Einsteiger sind viele Funktionen von teuren Uhren nicht notwendig. Es reicht aus, wenn Du Deine untere und obere Herzfrequenz-Grenze einspeichern kannst. Du wirst dann durch ein akustisches Signal (z.B. Piepen) auf ein Über- oder Unterschreiten deiner Grenzen hingewiesen.
So kannst du deinen optimalen Trainingspuls als Einsteiger berechnen:
Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6.
4. Schritt: Lauftechnik
Drücke Dich dynamisch ab und bleibe in Hüfte und Oberkörper stabil. Lass Deine Arme locker hin und her schwingen. Versuche die Schultern ganz entspannt zu lassen. Beim Auftreten achte darauf, dass Du nicht zu stark auf die Ferse kommst, sondern möglichst flach auftrittst.
5. Schritt: Stretching
Die Ergebnisse ein paar Studien zeigen, dass Stretching nicht vor Verletzungen beim Joggen schützen kann. Sinnvoll ist es dennoch, da es zur Verbesserung des Wohlbefindens und der Beweglichkeit beiträgt.
Am besten ist es die Stretching-Einheit nach dem Joggen einzuplanen.
6. Schritt: Umsetzung
Lade Dir hier einen Trainingsplan runter, den Du bei Bedarf anpassen kannst. Durch das Ausfüllen eines Trainingsplans, siehst du auf einen Blick wie schnell sich deine Leistung verbessert. Dieser Erfolg motiviert Dich am Ball zu bleiben! Viel Spaß, los geht's!
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